Sağlıklı Uyku İçin Uyumadan Önce Tüketilebilecek Yiyecekler

Bireylerin gün boyu yoğun çalışan bedenleri ve zihinlerinin dinlenebilmesi için sağlıklı uyku almaları gerekir. Alınan uyku kişinin güne dinç başlamasına yardımcı olur. Aynı zamanda vücut direncinin sağlam olmasını sağlar. Bu nedenle sağlıklı uykuya yardımcı olacak yiyeceklerin uyku öncesinde tüketilmesi gerekir. 

Uyumadan önce tüketilebilecek olan yiyecekleri şöyle sıralayabiliriz;

• Meyveler,
• İçecekler
• Bitki çayları
• Diğer besinler

Sağlıklı uykuyu elde etmeyi isteyen kişilerin porsiyon ya da adet konusunu dikkate alması gerekir. Gereğinden fazla tüketilen yiyecekler uykuya yardımcı olmanın yerine uykunun kaçmasına neden olabilir. Bu nedenle sağlıklı uykuya yardımcı olacak yiyecek türleri ve miktarları için hazırladığımız içeriğin okunması ve uygulanması gerekir.

Uyumadan Önce Yiyebileceğin Meyveler

Uyumadan önce yiyebileceğiniz birçok yiyecek vardır. Ancak meyveler bu yiyeceklerin başında yer alır. Özellikle mevsimine uygun olarak tükettiğiniz meyveler aradığınız uykunun gelmesine yardımcı olur. 

Uyumadan önce yiyebileceğiniz meyveler şunlardır;

• Muz: Muzun içeriğinde magnezyum ile potasyum vardır. Bu iki maddenin etkisiyle muzu tükettiğinizde kaslarınız rahatlar, melatonin hormonu salgılanır ve bunlar sayesinde uykunuzun gelmesi kolaylaşır. Bunun için uyku öncesinde 1 veya ½ adet muz yiyebilirsiniz.
• Kivi: Kivi içerisinde potasyum, folik asit ve C vitamini vardır. Bunların bulunması kivi tüketerek sindirim sisteminizi kontrol altına almanıza yardımcı olur. Ayrıca uyku öncesinde 1-2 adet kivi tüketmeniz daha kaliteli bir uyku almanız için önemlidir.
• Kiraz: Uykusuzlukla baş edemiyorsanız kiraz yiyerek uyku kalitenizi artırabilirsiniz. Uyku öncesinde yiyeceğiniz 2-3 kiraz uykunuzun gelmesine ve kaliteli olmasına yardımcı olur. Ayrıca kirazın tok tutma özelliğinin bulunması tok kalmanıza yardımcı olması açısından da önemlidir.
• Elma: Uyumadan önce elma yiyebilirsiniz. C vitamini ve lif bakımından zengin olan bu meyve kaliteli uykuya yardımcı olur. Bunun dışında sahip olduğu şeker miktarı sayesinde şeker ihtiyacınızı karşılayarak sizlerin gece boyunca acıkmasını engeller.
• Şeftali: Şeftalinin içeriğinde antioksidanlar vardır ve bu antioksidanlar sayesinde vücut sağlığı korunur. Ayrıca şeftalinin doğal yatıştırıcı etkisinin bulunduğu araştırmalarda görülmüştür. Bu özellikler sayesinde stres altında bulunan vücut yatıştırılarak uykunun kolaylaşması sağlanır.
• Kayısı: Kayısının içeriğinde protein, A vitamini, B vitamini, C vitamini ve lifler vardır. Lif içeriği sayesinde hem dolaşım hem de sindirim sisteminiz düzenlenir. Bunun yanı sıra içerdiği şeker gece boyunca kendinizi tok hissetmenize ve dolayısıyla deliksiz uyumanıza yardımcı olur.
• Üzüm: Meyvenin kabuğunda bulunan melatonin uyku düzeninin desteklenmesine yardımcı olur. Ayrıca sindirim sistemini rahatlatması gün boyunca tüketilen gıdalar etkisiyle kaçan uykunun geri gelmesine yardımcı olur. Bunun dışında kan şekerini dengeleme etkisinin olması gece boyunca acıkmanın önüne geçer.

Sağlıklı uyku almayı istiyorsanız meyvelerden birisini seçerek uyku öncesinde yiyebilirsiniz. Bu meyveleri her gün farklı bir meyve olacak şekilde de tüketebilirsiniz.

Uyumadan Önce Yiyebileceğin Diğer Besinler

Uyumadan önce tüketmenize uygun besin sayısı oldukça fazladır. Meyve yemeyi tercih etmiyorsanız bu besinleri tercih etmeniz önerilir. Bu besinler arasında badem, yoğurt, fındık, bal, ceviz, yumurta ve yulaf vardır.

Uyumadan önce yiyebileceğiniz besinlerle ilgili detaylar ve bu besinlerin uyku üzerinde etkileri şunlardır;

• Badem: İçeriğinde triptofan ve magnezyum bulunan badem tüketerek vücudunuzun rahatlamasını ve uykunuzun gelmesini sağlayabilirsiniz. Bunun dışında bademin tok tutucu etkisi olduğundan kan şekeri düşme gibi sorunları uyku arasında yaşamaktan kurtulursunuz.
• Ceviz: Kuruyemişler arasında bulunan ceviz melatonin kaynağıdır. Bu sayede uykuyu destekler ve size rahat bir uyku fırsatı sunar. Ayrıca gece acıkmasına yardımcı olması nedeniyle tüketebileceğiniz besinler arasında ilk sırayı alır.
• Bal: Bal glikojen içeren doğal bir besindir. İçeriğinde bulunan glikojen sık yaşanan tatlı krizlerini bastırmanıza yardımcı olur. Ayrıca içerisinde polifenol vardır ve polifenolün uykuları etkileyen psikolojik sorunların çözülmesine olumlu katkı vardır.
• Yulaf: B vitamini ve melatonin yönünden zengin bir besindir. Yulaf tüketildiğinde vücutta melatonin salgılanır ve bu salgı sayesinde uykunun gelmesi kolaylaşır. Yulafı uyku öncesinde sütle veya yoğurtla birlikte tüketebilirsiniz.
• Yoğurt: Uyku öncesinde yoğurt tüketebilirsiniz. Probiyotik yönünden zengin olan yoğurdu tüketmeniz sindiriminizin kolaylaşmasına yardımcı olur ve sindirim kaynaklı uyku sorunlarınızı ortadan kaldırır. Ayrıca yoğurtta bulunan triptofan isimli aminoasit vücudunuzu rahatlatarak uykunuzu getirir.
• Fındık: Sağlıklı yağlar yönünden zengin olan fındık uyku öncesinde tüketebileceğiniz besinler arasında bulunur. İçeriğinde bulunan yağlar sayesinde fındığı tükettiğinizde uykunuz daha kolay gelir ve uyursunuz. Ayrıca uyku öncesi tükettiğinizin 2-3 adet fındık cilt sağlığınıza da fayda sağlar.
• Yumurta: Doğal besinler arasında bulunan yumurta sedatif özelliklidir. Bu nedenle tüketildiğinde melatonin ve triptofan hormonunun salgılanmasına yardımcı olur. Uyku öncesinde tüketildiğinde uykunuzun gelmesine ve vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olur.
• Sütlü ballı yulaf: Uyku öncesinde gece atıştırmalığı olarak sütlü ballı yulaf yiyebilirsiniz. Hazırlayacağınız bu yiyecek karbonhidrat ve protein yönünden zengindir. Bu sayede gece boyunca acıkmanız engellenir ve rahat uyku uyursunuz.

Bu besinleri her gece farklı farklı tüketebilirsiniz. Ayrıca uyku öncesi besinleri rutin olarak tüketmek istiyorsanız yalnızca birisini seçerek günlerce tüketebilirsiniz.

Uyumadan Önce Tüketebileceğin İçecekler

Uyumadan önce meyve veya kuruyemiş gibi besinleri tüketmek istemiyorsanız içecekleri tüketebilirsiniz. Sağlıklı bir uykunun yardımcısı olan çok sayıda içecek vardır. 

Bu içeceklerin isimleri ve uyku için faydaları şunlardır;

• Bitki çayları: Uyku öncesinde rezene çayı, papatya çayı ve melisa çayı tüketebilirsiniz. Bu bitki çaylarından birisinden bir bardak tükettiğinizde vücudunuzun rahatladığını ve uykuya kolayca daldığınızı görürsünüz. Uyumadan 1-2 saat öncesinde bu çaylardan birisini içerseniz rahatladığınızı ve uykunuzun düzene girdiğini görürsünüz.
• Süt: Süt içerisinde kalsiyum bulunan hayvansal gıdadır. Her gece uykudan 30 dk veya 1 saat önce süt tüketirseniz REM uykusuna geçmeniz kolaylaşır. Ayrıca sütün protein yönünden zengin olması sabahları enerjik kalkmanıza yardımcı olur.
• Ayran: Süt içmeyi sevmiyorsanız ayran içerek kaslarınızın rahatlamasını ve uykunuzun gelmesini sağlayabilirsiniz. Uyku getirici içecek olarak bilinen ayranı tükettiğinizde aynı zamanda sinir sisteminizin de gevşediğinizi görürsünüz. İçtiğiniz ayran yorgunluğu üzerinizden alacağı için sabaha daha dinç şekilde kalkarsınız.
• Lavanta çayı: Uyku için en popüler olan bitkilerden birisi lavantadır. Bu nedenle lavanta bitkisini kullanarak çay hazırlayabilir ve uykunuzu geri kazanabilirsiniz. Yataya girmeden yarım saat önce içeceğiniz lavanta çayı aynı zamanda zihninizin boşalmasına da yardımcı olur.
• Sıcak kakao: Uyumadan önce sıcak kakao hazırlayıp içebilirsiniz. Sıcak kakao mutluluk hormonu salgılar ve bu hormonun salgılanması rahatlamanızı kolaylaştırır. Böylelikle uykuya dalmanız daha kolay şekilde gerçekleşmiş olur.
• Rezene çayı: Yatmadan önce içebileceğiniz bitki çaylarından birisi rezene çayıdır. Rezene içerisinde bulunan vitaminler ve mineraller sindirim sisteminiz üzerinde etkilidir. Sindiriminizin kolaylaşması sağlandığından vücudunuz rahatlayacak ve uykuya geçişiniz kolay olacaktır.

Uykunuzu düzenlemek, iyi uyumak ve sabahları enerjik kalkmak istiyorsanız uyumadan önce bu içeceklerden birisini tüketebilirsiniz. Bitki çayı içmek istiyorsanız taze olmasına ve doğru şekilde hazırlamaya özen göstermelisiniz:

Uyumadan Önce Kaçınılması Gereken Gıdalar

Yatmadan önce yememeniz gereken gıdaları yemeniz uykunuzun kaçmasına neden olur. Ayrıca yanlış beslenme gece boyu sindirim sorunlarıyla boğuşmanıza da neden olur. Bunun için uyumadan önce bazı gıdalardan kaçınmanız gerekir. 

Bu gıdaların isimleri ve kaçınma nedenleri şunlardır;

• Kafeinli içecekler: Çay, kahve ve enerji içeceklerinin içerisinde kafein bulunur. İçecekler içerisinde bulunan kafein hem uykunun gecikmesine hem de uykunun daha kısa süreli olmasına neden olur. Bu nedenle akşamları çay veya kahve gibi içeceklerin tüketilmemesi önerilir.
• Ağır ve yağlı yiyecekler: Kızartmalar, et yemekleri ve kuruyemişler ağır ve yağlı yiyecekler arasında bulunur. Bu yiyecekler tüketildiğinde sindirim zorlaşır ve bunun etkisiyle mide problemleri yaşanır. Ortaya çıkan problemler ise uykunun kaçmasına veya kısa sürmesine neden olur.
• Şekerli ve işlenmiş gıdalar: Uyku öncesinde şekerli gıdalardan ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak gerekir. Bu gıdalar içerisinde bulunan yoğun şeker ve katkı maddeleri kan şekerinin yükselmesine ve buna bağlı olarak uykunun kaçmasına neden olur. Bu nedenle çikolata, pasta, kek ve lokum gibi şekerli gıdalardan cips, fast food ve gazlı içeceklerden uyku öncesi uzak durmanız gerekir.
• Baharatlı yiyecekler: Baharatlı cips ve krakerler ile baharatlı yemekler uyku öncesinde kaçınmanız gereken gıdalar arasında bulunur. Bu gıdalar içerisinde bulunan baharatlar nedeniyle midenizin yanmaya başlar. Bu da gece boyu sıkıntı çekmenize ve uyuyamamanıza neden olur.
• Alkol: Uykudan önce kaçınmanız gereken son gıda alkoldür. Alkolün her türlüsünün REM uykusunu kaçırma etkisi vardır. Bu nedenle yatmadan önce alkol tüketilmemesi önerilir.

Bu gıdaların uykuya yakın saatlerde tüketilmemesi gerekir. Bu nedenle alkol almak, abur cubur yemek veya kahve tüketmek istiyorsanız gün içerisinde yapmanız önerilir. Bu sayede akşama kadar tükettiğiniz bu gıdaların etkisinden kurtulmanız ve gece uykusunu bu gıdaların etkisinden bağımsız almanız mümkün olur. Özellikle akşam yemeklerinde veya sonrasında alkol, baharatlı yiyecekler, kafeinli içecekler, şekerli gıdalar ve ağır yağlı yiyecekler yememeye özen gösterin.

Bitki Çaylarının Uyku Üzerindeki Etkileri

Sağlıklı uykunun yardımcıları arasında bitki çayları bulunur. Bu çaylar içerisinde bulunan maddeler ihtiyaç duyulan uykunun zamanında veya kaliteli şekilde alınmasına yardımcı olur. Ancak her bitki çayının uyku üzerindeki etkisi farklıdır. Bu nedenle içeceğiniz bitki çayına karar vermeden önce etkilerinin neler olduğunu bilmeniz gerekir.

Bitki çaylarının uyku üzerindeki etkileri şunlardır;

• Papatya çayı: Çay içerisinde bulunan apigenin antioksidanı sakinleşip rahatlamanıza yardımcı olur. Bu sayede uykunuz gelmeye ve günlük maksimum uykunuzu almanız mümkün olur. Ayrıca papatya çayı içtiğinizde üzerinizdeki yoğun stresten kurtulmanız da mümkün olur.
• Melisa çayı: Uykunun en önemli sebeplerinden birisi anksiyete ve yoğun strestir. Uyku öncesinde içeceğiniz melisa çayı hem stresten hem de anksiyeteden kurtulmanıza yardımcı olur. Ayrıca çayın etkisiyle vücudunuz sakinleşeceğinden uykuya daha kolay dalabilirsiniz.
• Rezene çayı: Rezene çayının hem sindirim sistemine hem de sinir sistemine etkisi büyüktür. Yatmadan 1 saat önce içeceğiniz rezene çayı yediklerinizi kolayca sindirmenize yardımcı olur. Bunun dışında sinir sisteminize etki etmesine ve vücudunuzun sakinleşerek uykuya hazır hale gelmesine yardımcı olur.
• Lavanta çayı: Lavanta zihni sakinleştiren ve uykuyu destekleyen bir çaydır. Lavanta aroma terapi etkisine sahip olan bir bitkidir. Bu nedenle tüketildiğinde vücudun-zihnin sakinleşmesine ve buna bağlı olarak uykunun gelmesine yardımcı olur.
• Ihlamur çayı: Uyku öncesinde içilebilecek ıhlamur çayı kas gevşetici özelliğe sahiptir. Kaslar yavaş yavaş gevşediği için uykunun gelmesi kolaylaşır. Ayrıca ıhlamur sayesinde sindirim rahatlayacağı için uyku kalitesi de artmış olur.

Bitki çaylarının uykuya etkili olması için yatmadan önce tüketmeniz önemlidir. Bunun için yatmadan yarım saat veya bir saat önce çayları hazırlayarak içebilirsiniz. Çayların uykuya faydasını görmek için demleme usulünü kullanmaya özen göstermelisiniz.

Gece Boyunca Metabolizmayı Destekleyen Yiyecekler

Metabolizmanın hızlı olması sağlıklı bir vücudun göstergesidir. Bu nedenle hem gündüz hem de gece metabolizmanın çalışmasının devam etmesi gerekir. Bu hem kalori yakarak fazla kilolardan kurtulmaya hem de enerjik olmaya yardımcı olur. Ayrıca doğru yiyeceklerin alınması metabolizmanın desteklenmesine ve bu sayede gece boyu tok kalmaya yardımcı olur. 

Metabolizmayı destekleyici etkisi olan yiyecekler şunlardır;

• Yulaf: Metabolizmayı destekleyen yiyeceklerin başında yulaf gelir. Karbonhidrat bakımından zengin olan yulaf sayesinde gece boyu acıkma hissi yaşamazsınız. Bunda yulafın sindirilme hızının yavaş olmasının etkisi vardır.
• Yoğurt: Metabolizmanın desteklenmesi için tüketebileceğiniz yiyeceklerinden birisi probiyotik içeren yoğurttur. Özellikle ev yapımı yoğurt tüketerek protein ihtiyacınızı giderebilirsiniz. Yatmadan önce yiyeceğiniz bir kase yoğurt gece boyu acıkmamanızı sağlar.
• Fındık: Gece boyunca enerjinizin yüksek kalması için fındık tüketmelisiniz. Metabolizmanın çalışmasına yardımcı olan enerji fındık içerisinde bulunan sağlıklı yağlar sayesinde mümkün olur. Ayrıca fındık içerisinde bulunan proteinler uyku arasında açlık hissi duymanızın da önüne geçer.
• Zeytinyağı: Metabolizmanızın hızlı olması için zeytinyağı tüketebilirsiniz. Sağlıklı yağlar arasında bulunan zeytinyağını düzenli kullanmanız hızlı metabolizmaya sahip olmanıza yardımcı olur. Bunun için akşam yemeklerini zeytinyağlı tüketebilirsiniz veya uyku öncesinde hafif zeytinyağlı bir salata hazırlayarak tüketebilirsiniz.
• Kinoa: Metabolizmanızı desteklemeniz için kinoa isimli yiyeceği tüketebilirsiniz. Kinoa yoğun lif içeren bir besindir ve bu sayede metabolizmanızın sağlıklı çalışması mümkün olur. Ayrıca yüksek proteine sahip olması gece atıştırmalığı ihtiyacınızı karşılar ve buna bağlı olarak uyku sırasında acıkma ya da kan şekerinin düşmesi gibi sorunlar yaşamazsınız.

Metabolizmanızın desteklenmesi ve rahat uyku için bu yiyecekleri düzenli şekilde tüketmeniz önerilir. Her gece tüketeceğiniz bu yiyecekler ilk olarak vücudunuzdaki zararlı yağların yakılmasına yardımcı olur.

Bunun etkisiyle organlarınız düzgün şekilde çalışır ve hastalıklara karşı direnç oluşturur. Doğru yiyeceklerle metabolizmayı desteklemeniz uyku bölünmelerinin önüne geçer. Bu sayede sabaha uykunuzu tam almış ve yüksek enerjiye sahip olarak ulaşabilirsiniz.